Menus santé : n’attendez pas le froid

Rhinopharyngite, angine, gastro, sinusite… Eh oui, l’hiver est bien souvent accompagné par un cortège d’infections. Pour mieux vous défendre contre les virus et les bactéries, misez donc sur une assiette “pleine forme” et les “recettes santé” de la semaine sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

Contre les agressions de l’hiver, commencez dès le matin par un bon petit-déjeuner. Vous éviterez les coups de fatigue en fin de matinée. Pourquoi ne pas introduire des protéines dans le premier repas de la journée ? Par exemple un œuf, du jambon, du fromage, un petit-suisse… Pour les autres repas, le plus important est de n’en sauter aucun et de veiller à consommer à chaque fois, une portion de légumineuses, une de protéines, une de légumes verts et un fruit. Pour le goûter, ajoutez donc des fruits secs. Ils fourniront de l’énergie… et autant de plaisir qu’une confiserie !

Pour une santé de fer

Vous êtes particulièrement sujet aux infections hivernales ? Un dosage de la ferritine pourra être recommandé. Ne pensez pas que ce soit accessoire : le fer en effet, joue un rôle capital dans les mécanismes de l’immunité. Vous en trouverez des quantités intéressantes dans le boudin noir (délicieux avec une poêlée de pommes fruits), les viandes rouges, les œufs, les lentilles… Sachez toutefois que le fer d’origine alimentaire est très mal assimilé par l’organisme. En conséquence, l’alimentation seule ne permettra pas de faire remonter une ferritine trop basse. Dans ce cas, vous devrez consulter votre médecin pour envisager une supplémentation.

Faites le plein de vitamine C et de zinc. Ils stimulent les phagocytes et les lymphocytes, des cellules du sang qui sont impliquées dans l’élimination des germes. Pour la première, vous aurez l’embarras du choix. Côté fruits, les plus riches sont le cassis, le kiwi, la papaye, le citron, l’orange et la mangue. Pour les légumes, remplissez votre frigo de poivrons, de radis noir, de brocolis, de choux de Bruxelles, de choux rouges et blancs et de cresson… Quant au zinc, vous pourrez en trouver dans le germe de blé, les huîtres, le bœuf, le foie et le cacao.

Surtout, n’oubliez pas la vitamine D. Outre son action sur l’assimilation et la fixation du calcium, elle joue un rôle important dans la réponse immunitaire. Certes, l’huile de foie de morue, les poissons gras, la margarine, le jaune d’œuf en contiennent des quantités intéressantes. Pas assez cependant, pour couvrir nos besoins. La meilleure source de vitamine D en effet, se trouve dans les rayons ultraviolets solaires. Dix à quinze minutes de marche quotidienne en plein air, en exposant le visage et les bras, suffisent. Demandez à votre médecin s’il juge utile de vous supplémenter ainsi que votre bout’chou. En tout cas, pas de bains de soleil en institut !

Enfin si vous prenez des antibiotiques, une cure de probiotiques pourra être très utile pour restaurer l’équilibre de sa flore intestinale. Eventuellement aussi, utilisez ces derniers en traitement de fond. Vous en trouverez dans les laits fermentés ou sous forme de compléments. Et de manière générale, une flore équilibrée permet de renforcer notre système immunitaire.

LE MENU DE LA SEMAINE

Petit-déjeuner

– Smoothie poire cassis de Laurence Benedetti
– Pain aux céréales avec une lichette de beurre
– Œuf coque
– Thé au citron

Déjeuner

– Huîtres en granité de pomme verte de Scott Serrato
– Noix de Saint-Jacques en petit salé et lentilles vertes du Puy « comme un risotto » de Gregory Cuilleron
– Salade d’agrumes au gingembre et menthe fraîche de Sarah Glain

Goûter

– Dattes fourrées aux noix

Dîner

– Croustillant de poivrons et courgettes au chèvre frais de Paul Blouet
– Salade de mesclun à l’huile de noix
– Gratin de fruits rouges de saison de Paul Blouet.

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  Source : Guide Croquer la vie dans son assiette, Institut Européen de Diététique et de Micronutrition